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揪出意想不到的“隐身糖”避免增重、痤疮、血糖高  

2015-03-28 19:43:10|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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近日,世界卫生组织在其官网上公布了最新的糖摄入指南,更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,而且最好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖龋齿等健康问题。

世界卫生组织所说的这些游离糖,到底是指哪些糖?“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

每天总能量摄入的10%到底是多少糖?

对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。看起来似乎45克糖数量挺大,可惜一旦变成食品,就会显得太少。 要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内,更是件相当难的事。

揪出意想不到的“隐身糖”

比如,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间,真是一瓶就会超量。

可能有人会说:我家人只喝纯果汁。但前面说到,纯果汁也不在可以随意饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间,按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,已超过了22.5克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很是悦耳,其实水果的健康好处并没全部得到,倒是喝进了大量糖。

另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”,但它们也同时存在高糖分的问题,含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51克糖,远远超过了22.5克。

另外女生们喜欢的红枣浆,蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会喝进25克以上的糖。还有红糖,其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟含糖量非常高,因此并不提倡每天大量吃。

先不说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心,只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%至8%的糖,吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意,稍不小心,吃进糖的数量十分可观。比如很多人喝八宝粥,喝咖啡要加糖,做红豆沙绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖,汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖;糖醋类的菜自然也放糖,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达15%。

有些人说:干吗这么斤斤计较?多吃点糖会死么?糖当然不会马上要人命。但长年累月多吃糖,有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风,到增加心脏病和多种癌症的风险,你说这超量糖厉不厉害。

但成百上千种日常食物中都含有糖,重要的是学会分辨不甜食物中添加的糖。

学会看成分表 分辨哪些是隐形糖

看营养成分表。首先,发现除“糖”以外的字眼,如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麦芽糖、糙米糖浆、浓缩水果汁、麦芽糊精等。其次,需注意即使没有添加糖,食物中天然存在的糖类也会作为“糖”列入营养成分表中,如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。

少吃液态糖。少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮、柠檬汁等水果饮品控制摄糖量。相反,试试茶或在水中加些桔皮或一片水果,制成不含卡路里的饮料。

食用代餐。是一种极健康、又能控制摄入糖的方式。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性,可以更严格正确地控制食量和热量,达到减重目的。

目前国际上流行的以大豆蛋白为主的代餐是比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品,蛋白含量高,膳食纤维多,能抗氧化、保护心血管。大豆当中的皂甙,可促进脂肪分解代谢,益于减肥。大豆纤维也是膳食纤维,可缓解便秘,减少肠道对脂肪及有害代谢产物吸收。

最主要的是,代餐可以完全控制住摄入指数。如每一份康宝莱营养奶昔,热量在约200卡路里左右,却含有丰富的优质大豆蛋白,多种维生素和矿物质。简单冲泡或者搅拌,美味健康又方便,是代餐的最佳选择。

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